Prokrastinasi Kronis, Tanda dan Cara Mengatasinya

Mendengar kata prokrastinasi saja, rasanya kita sudah tidak nyaman, terlebih bila membicarakan prokrastinasi pada level yang kronis.

Seperti penundaan pada umumnya, prokrastinasi kronis seringkali tidak terdeteksi kedatangannya. Bisa saja kebiasaan ini sudah menjadi bagian dari hidup sehari-hari.

Tapi jika Motivans mendapati diri sendiri mudah sekali menunda, meski untuk pekerjaan ringan (seperti cuci piring), serta paham konsekuensi dari penundaan tersebut, maka bisa jadi saat ini Motivans sedang terjangkit prokrastinasi kronis.

Kebiasaan menunda memang biasa terjadi saat kita lebih memperhatikan diri kita saat ini (now) dibanding mempertimbangkan konsekuensi yang kita hadapi di masa depan.

Ini juga yang menjadi alasan mengapa kita begitu mudah menunda dan mengesampingkan tugas yang menimbulkan perasaan tidak menyenangkan seperti, stres, bosan, atau tidak yakin pada kemampuan diri sendiri.

Bagi seorang prokrastinator kronis, menunda seolah menjadi “solusi terbaik” untuk perasaan ketidaknyamanan yang sedang dirasakan.

Well, menunda memang bisa menjadi “solusi pertama” dan memberi kita kenyamanan. Tapi sayangnya, tugas yang memang menjadi tanggung jawab kita tidak akan pernah bisa diabaikan.

Jadi alih-alih memberikan solusi yang  tepat, menunda malah akan mengganggu kesehatan emosi dan mental kita.

Tanda prokrastinasi kronis

Ketika penundaan menjadi pola/ kebiasaan dalam kehidupan kita sehari-hari, tak dapat dipungkiri, masalah akan mulai bermunculan.

Munculnya masalah di bawah ini juga merupakan tanda jika kita sedang mengalami prokrastinasi kronis;

1. Kesulitan memenuhi tenggat waktu
2. Tidak hanya menunda hal-hal terkait pekerjaan, tapi juga hal lain seperti pekerjaan rumah tangga, bahkan hal-hal yang terkait dengan hubungan pertemanan.
3. Sikap menunda tidak hanya muncul sesekali, namun hampir setiap hari dan pada hampir semua pekerjaan
4. Mudah terdistraksi
5. Kebiasaan menunda mulai mempengaruhi hubungan sosial termasuk hubungan personal
6. Selalu punya alasan untuk menunda
7. Kebiasaan menunda ini mulai mempengaruhi kesehatan mental dan fisik (merasa stres, sulit tidur)
8. Merasa sulit melepaskan diri dari penundaan meskipun tahu akibat dari penundaan tersebut.

Prokrastinasi kronis juga bisa menjadi tanda kesehatan mental yang kurang baik. Banyak penelitian yang membuktikan jika prokrastinasi seringkali terkait dengan suasana hati dan pola pikir emosional.

Dengan kata lain, prokrastinasi tidak terjadi karena kita malas, tidak produktif, atau tidak tahu cara mengerjakan tugas/ pekerjaan yang dibebankan pada kita. Kita menunda karena merasa takut pada hal yang sudah ada dalam bayangan kita (hal yang diperkirakan akan terjadi) atau karena adanya tekanan emosional yang kita rasakan.

Misalkan, kita menunda pergi ke dokter gigi karena tahu bahwa kita punya lubang pada gigi.

Atau menunda menelpon teman karena kita tidak mau mengakui bahwa sebetulnya kita yang salah dan harus minta maaf.

Cara mengatasi prokrastinasi kronis

Untunglah, prokrastinasi bukanlah penyakit bawaan, kita masih dapat mengatasi perilaku ini, meskipun sudah sampai pada level kronis.

Ikuti 4 langkah berikut ini untuk mengatasi prokrastinasi kronis.

#1. Maafkan diri

Memaafkan diri sendiri selalu menjadi langkah awal sebuah pertumbuhan. Jadi saat ingin mengatasi prokrastinasi, jangan lupa untuk memaafkan diri sendiri.

Memaafkan diri sendiri karena penundaan yang kita lakukan akan membantu mengatasi penundaan di masa yang akan datang. Seperti saat kita memaafkan kesalahan orang lain, memaafkan diri sendiri membuat kita melepaskan kejadian di masa lalu dan move on.

Jadi daripada mengkritik diri sendiri dan menahan kita untuk move on, cobalah katakan seperti ini

“Menunda mengerjakan pekerjaan yang menjadi tanggung jawab memang tidak baik. Tidak apa membuat kesalahan saat ini. Ini membuatku tahu apa yang akan aku kerjakan di masa depan.”

Daripada berfokus pada hal yang membuat kita semakin merasa bersalah coba katakan hal ini kepada diri sendiri

• Saat ini kamu memang sedang berusaha sangat keras tapi aku tahu bahwa kamu sudah melakukan yang terbaik.
• Tugas ini memang membuat stres. Aku tahu kamu ingin mengerjakan yang terbaik. Jika saat ini salah tidak apa-apa, karena ini hanya draft saja. Masih ada kesempatan membuat perbaikan di masa yang akan datang

#2. Apa yang kita pikirkan tidak selamanya terbukti benar

Anggapan yang salah atau perkiraan pikiran yang salah juga bisa menyebabkan prokrastinasi. Beberapa hal berikut mungkin pernah terjadi pada Motivans

• Menggeneralisasi; contohnya “Aku tuh nggak pernah bisa menyelesaikan pekerjaan tepat waktu, dan aku percaya kali ini pun aku juga akan seperti itu.“
• Mengecilkan hal-hal yang positif; alih-alih merasa pujian yang diterima dari atasan adalah hal yang baik, malah berpikir kejadian tersebut hanya keberuntungan saja.
• Terlalu mendramatisir; contohnya, merasa pembicaraan saat makan malam kurang berjalan dengan baik, sehingga memilih menunda follow up, karena khawatir pihak klien malah akan memutuskan kontrak.
• Overthinking; merasa jika pendidikan tidak terlalu tinggi, sehingga kawatir saat ingin menjadi pembicara karena kawatir diremehkan oleh audiens

Jika ini yang biasa terjadi pada Motivans akan lebih baik me-refame pikiran-pikiran tersebut. Misalkan jika pujian dari atasan memang hal baik, buktinya selama ini tidak pernah mendapat feedback yang negatif, jadi wajar jika tugas kali ini juga bisa dikerjakan dengan baik.

#3. Lakukan perbaikan dengan perlahan

Mengerjakan tugas besar selangkah demi selangkah juga akan membuat sebuah perubahan besar. Misalkan, membagi tugas besar menjadi tugas-tugas kecil, dan alihkan perhatian hanya pada satu tugas kecil, pada satu waktu.

Misalkan pada saat menulis laporan, jika hal pertama yang harus dilakukan adalah membuat langkah-langkah dari penyusunan data, maka pikirkan saja bagian langkah-langkah tersebut. Tidak usah dipikirkan dulu apa hipotesanya, bagaimana isi badan laporannya dan lain sebagainya. Siapa tahu dengan fokus pada satu hal (mengerjakan langkah-langkah penyusunan data) malah menemukan hipotesa yang tepat.

#4. Buat tantangan dan ciptakan hadiah

Jika biasanya terlalu mudah terdistraksi karena notifikasi telepon, maka matikanlah telepon atau letakkan di tempat yang tidak terlihat. Pastikan memberi diri sendiri hadiah saat berhasil menyingkirkan distraksi atau fokus bekerja pada periode waktu tertentu. Tidak perlu hadiah yang terlalu besar, bisa juga 15 menit menonton drama, ngobrol dengan teman, atau malah mengambil foto selfie.

Memikirkan hadiah dibandingkan hukuman akan mendorong diri sendiri untuk melakukan action. Contoh;

Ada banyak cara untuk mengatasi penundaan, dan menemukan emosi spesifik yang memicu penundaan akan memudahkan kita mencari solusi yang tepat.

Jadi, jika ingin mengatasi prokrastinasi kronis yang Motivans alami, maka coba lacak kembali, emosi apa yang sebenarnya memicu sikap penundaan tersebut.